Como comezar a dieta Dukan?

Moitas persoas coñecen a dieta Dukan desde a década de 1970. Foi unha das primeiras dietas baixas en carbohidratos que funcionou ben na práctica e á xente gustoulle. E gustoume especialmente que a dieta estea adaptada a cada peso. Polo tanto, primeiro debes calcular o teu IMC e descubrir que peso sería o ideal para ti. A duración de cada fase da dieta Dukan depende dela.

Esta dieta é boa porque a fase final da dieta Dukan consolida os resultados e prepara o corpo para a transición á nutrición normal. Pero non deas este feito por feito. Mesmo despois dunha dieta tan ben pensada, pode recuperar os quilos que perdeu se non presta atención á súa dieta.

Desafortunadamente, a dieta Dukan non é apta para veganos. Durante esta dieta debes consumir grandes cantidades de proteínas. As fontes de proteínas vexetais non resolven este problema: aínda conteñen hidratos de carbono que están prohibidos na dieta. Pero os vexetarianos tamén poden probar a dieta Dukan para adelgazar.

Fases da dieta Dukan e principios básicos

A dieta Dukan é unha dieta baixa en carbohidratos dividida en fases. O seu creador cría que unha persoa pode perder peso sen restricións especiais se mantén unha determinada proporción de KBZHU. Primeiro de todo, cómpre consumir tantas proteínas como sexa posible, pero os carbohidratos están prohibidos. Pero de fase en fase, aumenta gradualmente a proporción de hidratos de carbono e reduce a proporción de proteínas. O tempo que dure cada fase depende do teu peso. Na seguinte táboa podes ver a relación aproximada entre a duración da dieta e os quilos de máis que queres perder. E para coñecer o teu peso ideal e a cantidade de quilos que necesitas perder, calcula o teu IMC.

Tamén se poden producir perturbacións durante a dieta Dukan. E esta é unha reacción completamente normal do corpo ás restricións. Neste caso, non hai que entrar en pánico e esquecerse da dieta. Calquera desviación na dieta debe ser respondida inmediatamente. En primeiro lugar, se comes un anaco de bolo ou un paquete de patacas fritas, debes parar. Moitos seguen a comer alimentos que non son axeitados para Dukan, o que afecta negativamente aos resultados. Se fallas na primeira fase, o ataque, só tes que ampliar o prazo por un ou dous días máis. En todas as demais fases, despois dunha avaría, paga a pena tomar un día de xaxún de proteínas.

Ataque de Dukan

A "fase de ataque" da dieta Dukan é a máis importante. Debe comezar a dieta correctamente, se non, a falta de resultados negará calquera desexo de seguir os seus principios. Prepárate para comer moitos alimentos proteicos durante o ataque. Pero os carbohidratos deben ser completamente eliminados.

O ataque é a fase máis curta da dieta Dukan. Está especialmente dirixido a perder peso. Polo tanto, é bastante estrita, que foi o motivo do seu curto mandato. Non se pode manter unha dieta proteica durante moito tempo, se non poden ocorrer problemas intestinais ou renais.

A dieta Dukan permite os seguintes alimentos durante un ataque:

• Carne: tenreira, coello, polo, pavo, xamón magro;
• Peixes de todo tipo (incluídos os graxos, ricos en omega-3) e mariscos;
• ovos;
• Produtos lácteos: iogur natural, queixo cottage, leite desnatado, queixo cottage baixo en graxa;
• Salvado de avea - non máis de 1,5 culleres de sopa. l por día;
• Sucedáneos do azucre sen calor: permítense tanto sintéticos como naturais;

Estes produtos, a excepción do farelo, pódense consumir sen restricións. Podes preparar calquera prato a partir de produtos aprobados e comelo en calquera momento. Non obstante, aínda hai que controlar lixeiramente as porcións. Se a túa inxestión calórica é demasiado alta, experimentarás o efecto contrario da túa dieta. Por outra banda, é mellor non morrer de fame deliberadamente para evitar fracasos.

Para que a dieta non se faga aburrida, permítese engadir especias, casca de limón, allo, cebola, vinagre e mostaza.

Unha dieta proteica pode chegar a ser un pouco aburrida, polo que paga a pena diversificar a súa dieta con pratos Dukan. Incluso podes cambiar a túa receita de pudim ou escalope favorita simplemente substituíndo os alimentos por outros baixos en graxa e omitindo os prohibidos. E o farelo pódese usar como substituto da fariña.

Para un almorzo Dukan, podes facerche unha tortilla con queixo baixo en graxa, filloas de farelo, iogur con queixo cottage ou queixo e carne en rodajas. A carne magra, o pavo ou o polo con especias e herbas, as galletas con queixo ou peixe son adecuadas para o xantar. Para a cea podes escoller ensalada de luras con ovo, marisco ou escalope.

Alternativa ou cruceiro

Durante a fase de "cruceiro" da dieta Dukan, segues na dieta de ataque pero comezas a engadir vexetais á túa dieta. A duración determínase en función de 1 kg de exceso de peso durante 6 días. É dicir, se queres perder 10 kg ao comezo da dieta, o cruceiro Dukan dura 60 días. Permítense tomates, pepinos, espinacas, xudías verdes, repolo, pementos, cogomelos, espárragos, eneldo, berenxenas e cabaciñas. Pero as patacas, o millo, os chícharos, as fabas e os aguacates están terminantemente prohibidos, aínda que tamén son vexetais. Non esquezas o farelo - 2 culleres de sopa ao día.

Podes gañar algunhas libras durante o teu cruceiro, pero non te alarmes. Durante un ataque de proteínas, non só perde o exceso de graxa, senón tamén auga. Ao incluír vexetais na dieta, o corpo restablece o equilibrio de fluídos no corpo. É por iso que só se ve auga na balanza. Non obstante, se tomas medidas, notarás que non se engaden centímetros extra aos lados.

O cruceiro alterno ou Dukan é unha combinación de días só con proteínas e días permitidos con vexetais. Existen diferentes programas para este cambio. Podes escoller entre 5/5 (5 días de proteína e 5 días de proteína con vexetais), 7/7, 5/2 e 1/1. Pero podes desenvolver o teu propio plan. Todo depende do que sexa máis conveniente para ti.

Consolidación

Só debes continuar con esta parte cando xa se perdeu o exceso de peso. O obxectivo principal da fase de “Consolidación” queda claro polo seu nome: consolida o resultado. Neste punto o menú vólvese moito máis variado. Agora podes comer alimentos que conteñan máis calorías e carbohidratos. O anexo divídese en dúas partes iguais, cuxa duración depende do programa de peso seleccionado.

Durante toda a "fase de consolidación" podes comer unha porción de froita todos os días. As mellores froitas para o xaxún de Dukan son mazás, melóns, pomelos, kiwis, pexegos, mangas, nectarinas e peras. Non obstante, seguen prohibidas as bananas, as cereixas, as cereixas doces e as uvas que conteñan carbohidratos. Tamén se permite o pan (non máis de dúas pezas ao día) e o queixo duro (ata 40 g). Podes engadir carnes máis graxas como o porco á túa dieta. Isto pode ser non só unha chuleta, senón tamén algúns anacos de touciño.

Para calcular a duración da consolidación, cómpre multiplicar o exceso de peso ao inicio da dieta por 10. É dicir, se planea perder 10 quilos, a consolidación debería levar 100 días.

Non esquezas engadir 2 culleradas de farelo á túa dieta diaria.

Na primeira metade da consolidación, a dieta inclúe pasta, cereais (arroz, cuscús, trigo sarraceno e avea) e patacas. Non obstante, debes facelo gradualmente, comezando cunha porción de non máis de 250 gramos. Podes pagar un xantar ou cea unha vez por semana. Na segunda metade da fase, estes pratos de hidratos de carbono pódense comer dúas veces por semana.

Durante a consolidación, podes darte un día de descanso da dieta unha vez por semana. Pero iso non significa que poidas buscar unha hamburguesa e unha pizza. A túa dieta non debe diferir moito da dieta, pero permítese unha pequena porción dun prato prohibido e un vaso de viño. Isto axudarache a seguir a túa dieta.

Non esquezas tomar un día de proteínas unha vez por semana. Isto é necesario para a regulación do peso. Sen ese día de xaxún, existe o risco de recuperar varios quilogramos.

Estabilización

A estabilización é a fase final da dieta Dukan para a perda de peso. O foco está na consolidación final do resultado. Pero esta xa non é unha dieta, xa é un estilo de vida saudable. Durante a estabilización de Dukan, podes comer todos os teus alimentos favoritos, pero debes seguir certas regras:

• Pasa un día de xaxún con esquíos todas as semanas.
• Engade 3 culleres de sopa diariamente. l. Salvado de avea como alimento.
• Fai uns 20 minutos de exercicio todos os días.
• Coma intuitivamente e evite comer en exceso.
• Beba polo menos 1,5 litros de auga ao día.

Bebidas permitidas para todas as fases

Durante as tres primeiras fases de Dukan - Ataque, Cruceiro e Consolidación - debes evitar todas as bebidas ricas en calorías. Só se permite o té e o café sen azucre. Non obstante, se estás afeito ás bebidas doces, podes engadir un edulcorante sen calorías. Pero podes engadir leite desnatado. Tamén se permiten limonadas sen azucre engadido. E por suposto non esquezas a auga.

Durante a dieta Dukan debes evitar o alcohol. Só se permite na fase de consolidación, pero non máis dunha copa de viño unha vez á semana.

Exercicio durante a dieta Dukan

O adestramento xoga o papel principal en case todas as dietas. A dieta Dukan non é unha excepción. Se queres non só un corpo delgado senón tamén tonificado, toma polo menos media hora ao día para facer exercicio. Non obstante, se por algún motivo non podes facer exercicio, debes camiñar moito e rexeitar o ascensor. É gratuíto, non leva moito tempo e, o máis importante, queimarás calorías e exercitarás os teus músculos.

Se aínda decides ir ao ximnasio, dá preferencia ao adestramento cardiovascular. Pero os niveis de potencia deben manterse ao mínimo. Podes aumentar de tamaño a través do crecemento muscular, que é o caso dunha dieta proteica. Como resultado, non ves resultados e deixas a dieta.

Que din os médicos e nutricionistas sobre a dieta Dukan?

O principal beneficio da dieta Dukan será, por suposto, a perda de peso. Non obstante, a diferenza especial é preparar o corpo para a transición a unha dieta normal sen aumento de peso. É por iso que a dieta leva tanto tempo. Outros beneficios da dieta inclúen:

• Fácil planificación. A dieta Dukan só contén alimentos prohibidos e permitidos. E ti decides que cociñar para o xantar. Tamén ten un efecto positivo no lado psicolóxico. Non tes que atenerte a un menú estrito todos os días, polo que hai menos fallos.
• Mellora a condición da pel. Moitas persoas desenvolven erupcións cutáneas precisamente por mor dunha mala alimentación, especialmente doces e comida rápida. Verás por ti mesmo como a túa pel se fai máis clara e radiante nas primeiras semanas da dieta.
• Resultados rápidos. Na primeira fase, o ataque, perderás máis quilos. Isto é moi motivador para continuar coa dieta porque podes ver a súa eficacia na práctica.

Realizouse un estudo sobre os efectos dunha dieta baixa en carbohidratos na saúde humana. E un dos descubrimentos máis recentes foi o feito de que pode baixar a presión arterial, o azucre no sangue e os triglicéridos. Non obstante, esta tendencia só se puido demostrar en mulleres, mentres que a dieta Dukan non produciu resultados comparables en homes.

Outro experimento demostrou que unha dieta baixa en carbohidratos afecta a nosa fame. As probas demostraron que aqueles que seguían esta dieta tiñan niveis máis baixos de grelina. Esta é unha encima que é responsable do apetito humano. Isto significa que coa dieta Dukan, a sensación constante de fame desaparecerá debido ao alto contido proteico dos alimentos.

Non obstante, se corres o risco de desenvolver pedras nos riles, a dieta Dukan non é para ti. Os altos niveis de proteína só poden empeorar a situación.

Preparación para a dieta Dukan

Se definitivamente decidiches que a dieta Dukan é adecuada para ti, non necesitas cambiar a túa dieta de inmediato. Hai algunhas cousas que debes facer ao longo do camiño para preparar.

1. Le todas as regras. Isto é o máis importante ao comezar a dieta Dukan. Se terxiversas a lista de alimentos permitidos, a dieta simplemente non terá ningún efecto. Para evitar aprender esta lista, só tes que pegala na túa neveira.
2. Eliminar o exceso de produtos. Para desfacerse das tentacións e protexerse das recaídas, primeiro come ou solta os alimentos prohibidos. Cando hai chocolate e patacas fritas na cociña, é moi difícil seguir unha dieta proteica estrita.
3. Busca o farelo. O farelo de avea é indispensable na dieta Dukan. Ademais, podes utilizalo para preparar moitos pratos diferentes. E isto fará que a túa dieta sexa significativamente máis variada.
4. Calcula o tempo de todas as fases. Calcula coidadosamente o tempo de cada fase. Dependen de cantos quilos queiras perder.

Imos resumilo

A dieta Dukan para a perda de peso non é a máis rápida, pero moi efectiva. Prepárate para ir sen os teus alimentos favoritos durante uns meses. E se non estás preparado para iso, non debes comezar unha dieta. Moitas persoas deixan a dieta Dukan inmediatamente despois dun ataque porque xa acadaron un determinado resultado. Pero normalmente remata cun conxunto de quilos perdidos. Polo tanto, antes de comezar unha dieta deste tipo, debes pensalo varias veces.